Lo sport è uno strumento  indispensabile per il corretto e completo sviluppo della persona. Esso rappresenta un elemento fondamentale  per la crescita  personale, per l’educazione e per l’inserimento  nella vita sociale. Una  corretta cultura alimentare rappresenta  per chiunque svolga attività  motoria, sia esso un atleta  o uno sportivo non  agonista, una necessità importante  al fine di consentire  una sana attività sportiva.

Il binomio sport-alimentazione è prevenzione, costituendo l’obiettivo ideale  di una moderna medicina  pubblica.

Nel formulare un equilibrato regime dietetico è tuttavia importante la personalizzazione dell’apporto nutrizionale in relazione alle caratteristiche fisiologiche dell’individuo.

Fra gli elementi da considerare, al fine di elaborare un  corretto programma nutrizionale per un individuo  che  pratica sport, vi è  l’aumento del  fabbisogno  calorico; tale  fattore  chiaramente, varia in funzione  del tipo di sport  praticato, e in funzione  delle  caratteristiche dell’individuo stesso (consumo  energetico, capacità di  recupero).  Pertanto  è  importante sottolineare che  l’elaborazione di un programma  alimentare è un’azione specifica,  individuale, proprio in virtù  delle differenze esistenti fra i  diversi individui.

Inoltre, è importante sottolineare che,  mentre un’alimentazione mirata non è in grado  da sola di creare un campione, un’alimentazione sbilanciata certamente  può compromettere le possibilità  di successo.

Il ruolo dell’alimentazione è quello  di fornire l’energia necessaria per  soddisfare il fabbisogno energetico e plastico  del “motore biologico”.  Le esigenze  alimentari dello sportivo o di chi pratica  sistematicamente  attività  motoria  devono  tenere  presente quelli che  sono i consumi durante l’ allenamento (e pertanto anche le abitudini  quotidiane dell’individuo) e durante le competizioni (razione  alimentare prima della gara o  durante la stessa).

Per una corretta alimentazione è opportuno  rispettare i seguenti principi:

 

  • I gusti, le tradizioni e le esperienze personali
  • L’apporto energetico necessario
  • La composizione per macro e  micro  nutrienti

 

Le  fondamenta della piramide alimentare (vedi Tabella 1) sono costituite dall’ introduzione dei seguenti elementi:  proteine, carboidrati, lipidi, vitamine, oligoelementi  (sali minerali) e acqua.

Nell’organismo umano l’acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita, ed e anche quello presente in maggior quantita (il 75% dei muscoli e degli organi interni e il 10% del tessuto adiposo sono costituiti da acqua. Lo stesso scheletro ne contiene circa il 30%). La sua presenza e indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo.

L’acqua entra nella struttura di varie sostanze e agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi, glucosio, ecc.), svolgendo un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nella utilizzazione degli stessi nutrienti; e il mezzo attraverso il quale l’organismo elimina le scorie metaboliche, ed e indispensabile per la regolazione della temperatura corporea.

 

Tab.1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Possiamo quindi affermare che l’acquisizione  della migliore condizione fisica  e il raggiungimento  di una forma sportiva  ottimale si ottengono attraverso la corretta interazione tra alimentazione e sport.

Un’alimentazione completa nei suoi costituenti  (carboidrati, grassi, proteine, sali  minerali e vitamine)  ed equilibrata  nelle sue percentuali è sufficiente  per  fornire tutta l’energia necessaria per praticare l’attività sportiva, senza la necessità  di ricorrere a nessuna  integrazione. Nello specifico osserviamo le diverse funzioni:

 

I CARBOIDRATI

  • fonte energetica
  • fibre

LE PROTEINE

  • organi
  • tessuti umani
  • muscoli
  • ormoni
  • sistema immunitario
  • amminoacidi essenziali

I GRASSI

  • vitamine liposolubili
  • parte di ormoni
  • parte di acidi biliari

Viceversa il ricorso agli integratori  è molto diffuso  a tutti i livelli,  anche se la letteratura internazionale  non riporta dati certi  sulla loro funzione e  i  loro effetti. L’assunzione  in dosi massicce  per periodi prolungati  necessita di controlli per  i potenziali rischi in cui si  può incorrere. L’integrazione  alimentare deve essere intesa  esclusivamente come  supplementazione in caso di un apporto  insufficiente, o come sostituzione  in caso di regimi dietetici  non adeguati.  La necessità  di integrazione tuttavia è sempre  frutto di una corretta  valutazione clinica dell’individuo al fine di  identificare delle eventuali carenze.

E’ importante che i giocatori conoscano quali sono le sostanze nutritive principali e in quali cibi sono contenuti per riuscire a scegliere con quali bevande e con quali cibi nutrirsi nella quotidianità, al fine di salvaguardare la propria salute in generale e in funzione del loro essere atleti. Di seguito troviamo illustrate le principali sostanze nutritive presenti nei cibi, su una possibile Dieta tipo (vedi tabella 2) specifica per giovani giocatori di calcio, con definizione di cosa e quando mangiare durante la giornata

 

Tab.2

                

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Al fine di assumere gli alimenti in modo corretto è utile anche tenere conto dei tempi che impiega il nostro organismo a digerirli, di seguito riportiamo una tabella (tabella 3) che può aiutare nella scelta di quando e cosa mangiare prima di fare dello sport.

Tab.3

 

 

 

 

 

 

 

 

Il peso corporeo rappresenta, quindi, l’espressione tangibile del “bilancio energetico” tra entrate ed uscite caloriche. L’energia viene introdotta con gli alimenti ed e utilizzata dal corpo sia durante il riposo, sia durante l’attivita fisica. Se si introducono piu calorie di quante se ne consumano, l’eccesso si accumula nel corpo sotto forma di grasso, determinando un aumento di peso oltre la norma, sia nell’adulto che nel bambino. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le sue riserve di grasso per far fronte alle richieste energetiche.

Quantita eccessive di grasso corporeo costituiscono un pericolo per la salute (diabete,  malattie cardivascolari e neoplasie): tanto maggiore e l’eccesso di peso dovuto al grasso, tanto maggiore e il rischio.

L’eccesso di grasso corporeo puo essere di vario grado. Il grado piu lieve viene classificato come sovrappeso; seguono l’obesita moderata e l’obesita grave.

 

*Workshop dedicato alla Corretta Alimentazione (magari qui si potrebbe mettere il link……………….)

CFT di Gassino T.se (TO), 10 Aprile 2017

 

a cura di:

Dott. Mario Silvetti, psicologo

Dott.ssa Monica Cavallone, psicologa

Dott. Massimo Capricci, medico responsabile CFT e collaboratori Dott.ssa Martina Accorinti e Dott. Lorenzo Cerruti

Sana Alimentazione e Sport: nutrirsi bene per allenarsi meglio

 

 

Lo sport è uno strumento  indispensabile per il corretto e completo sviluppo della persona. Esso rappresenta un elemento fondamentale  per la crescita  personale, per l’educazione e per l’inserimento  nella vita sociale. Una  corretta cultura alimentare rappresenta  per chiunque svolga attività  motoria, sia esso un atleta  o uno sportivo non  agonista, una necessità importante  al fine di consentire  una sana attività sportiva.

Il binomio sport-alimentazione è prevenzione, costituendo l’obiettivo ideale  di una moderna medicina  pubblica.

Nel formulare un equilibrato regime dietetico è tuttavia importante la personalizzazione dell’apporto nutrizionale in relazione alle caratteristiche fisiologiche dell’individuo.

Fra gli elementi da considerare, al fine di elaborare un  corretto programma nutrizionale per un individuo  che  pratica sport, vi è  l’aumento del  fabbisogno  calorico; tale  fattore  chiaramente, varia in funzione  del tipo di sport  praticato, e in funzione  delle  caratteristiche dell’individuo stesso (consumo  energetico, capacità di  recupero).  Pertanto  è  importante sottolineare che  l’elaborazione di un programma  alimentare è un’azione specifica,  individuale, proprio in virtù  delle differenze esistenti fra i  diversi individui.

Inoltre, è importante sottolineare che,  mentre un’alimentazione mirata non è in grado  da sola di creare un campione, un’alimentazione sbilanciata certamente  può compromettere le possibilità  di successo.

Il ruolo dell’alimentazione è quello  di fornire l’energia necessaria per  soddisfare il fabbisogno energetico e plastico  del “motore biologico”.  Le esigenze  alimentari dello sportivo o di chi pratica  sistematicamente  attività  motoria  devono  tenere  presente quelli che  sono i consumi durante l’ allenamento (e pertanto anche le abitudini  quotidiane dell’individuo) e durante le competizioni (razione  alimentare prima della gara o  durante la stessa).

Per una corretta alimentazione è opportuno  rispettare i seguenti principi:

 

  • I gusti, le tradizioni e le esperienze personali
  • L’apporto energetico necessario
  • La composizione per macro e  micro  nutrienti

 

Le  fondamenta della piramide alimentare (vedi Tabella 1) sono costituite dall’ introduzione dei seguenti elementi:  proteine, carboidrati, lipidi, vitamine, oligoelementi  (sali minerali) e acqua.

Nell’organismo umano l’acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita, ed e anche quello presente in maggior quantita (il 75% dei muscoli e degli organi interni e il 10% del tessuto adiposo sono costituiti da acqua. Lo stesso scheletro ne contiene circa il 30%). La sua presenza e indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo.

L’acqua entra nella struttura di varie sostanze e agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi, glucosio, ecc.), svolgendo un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nella utilizzazione degli stessi nutrienti; e il mezzo attraverso il quale l’organismo elimina le scorie metaboliche, ed e indispensabile per la regolazione della temperatura corporea.

 

Tab.1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Possiamo quindi affermare che l’acquisizione  della migliore condizione fisica  e il raggiungimento  di una forma sportiva  ottimale si ottengono attraverso la corretta interazione tra alimentazione e sport.

Un’alimentazione completa nei suoi costituenti  (carboidrati, grassi, proteine, sali  minerali e vitamine)  ed equilibrata  nelle sue percentuali è sufficiente  per  fornire tutta l’energia necessaria per praticare l’attività sportiva, senza la necessità  di ricorrere a nessuna  integrazione. Nello specifico osserviamo le diverse funzioni:

 

I CARBOIDRATI

  • fonte energetica
  • fibre

LE PROTEINE

  • organi
  • tessuti umani
  • muscoli
  • ormoni
  • sistema immunitario
  • amminoacidi essenziali

I GRASSI

  • vitamine liposolubili
  • parte di ormoni
  • parte di acidi biliari

Viceversa il ricorso agli integratori  è molto diffuso  a tutti i livelli,  anche se la letteratura internazionale  non riporta dati certi  sulla loro funzione e  i  loro effetti. L’assunzione  in dosi massicce  per periodi prolungati  necessita di controlli per  i potenziali rischi in cui si  può incorrere. L’integrazione  alimentare deve essere intesa  esclusivamente come  supplementazione in caso di un apporto  insufficiente, o come sostituzione  in caso di regimi dietetici  non adeguati.  La necessità  di integrazione tuttavia è sempre  frutto di una corretta  valutazione clinica dell’individuo al fine di  identificare delle eventuali carenze.

E’ importante che i giocatori conoscano quali sono le sostanze nutritive principali e in quali cibi sono contenuti per riuscire a scegliere con quali bevande e con quali cibi nutrirsi nella quotidianità, al fine di salvaguardare la propria salute in generale e in funzione del loro essere atleti. Di seguito troviamo illustrate le principali sostanze nutritive presenti nei cibi, su una possibile Dieta tipo (vedi tabella 2) specifica per giovani giocatori di calcio, con definizione di cosa e quando mangiare durante la giornata

 

Tab.2

                

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Al fine di assumere gli alimenti in modo corretto è utile anche tenere conto dei tempi che impiega il nostro organismo a digerirli, di seguito riportiamo una tabella (tabella 3) che può aiutare nella scelta di quando e cosa mangiare prima di fare dello sport.

Tab.3

 

 

 

 

 

 

 

 

Il peso corporeo rappresenta, quindi, l’espressione tangibile del “bilancio energetico” tra entrate ed uscite caloriche. L’energia viene introdotta con gli alimenti ed e utilizzata dal corpo sia durante il riposo, sia durante l’attivita fisica. Se si introducono piu calorie di quante se ne consumano, l’eccesso si accumula nel corpo sotto forma di grasso, determinando un aumento di peso oltre la norma, sia nell’adulto che nel bambino. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le sue riserve di grasso per far fronte alle richieste energetiche.

Quantita eccessive di grasso corporeo costituiscono un pericolo per la salute (diabete,  malattie cardivascolari e neoplasie): tanto maggiore e l’eccesso di peso dovuto al grasso, tanto maggiore e il rischio.

L’eccesso di grasso corporeo puo essere di vario grado. Il grado piu lieve viene classificato come sovrappeso; seguono l’obesita moderata e l’obesita grave.

 

*Workshop dedicato alla Corretta Alimentazione (magari qui si potrebbe mettere il link……………….)

CFT di Gassino T.se (TO), 10 Aprile 2017

 

a cura di:

Dott. Mario Silvetti, psicologo

Dott.ssa Monica Cavallone, psicologa

Dott. Massimo Capricci, medico responsabile CFT e collaboratori Dott.ssa Martina Accorinti e Dott. Lorenzo Cerruti

Share This