Lo sport è uno strumento indispensabile per il corretto e completo sviluppo della persona. Esso rappresenta un elemento fondamentale per la crescita personale, per l’educazione e per l’inserimento nella vita sociale. Una corretta cultura alimentare rappresenta per chiunque svolga attività motoria, sia esso un atleta o uno sportivo non agonista, una necessità importante al fine di consentire una sana attività sportiva.
Il binomio sport-alimentazione è prevenzione, costituendo l’obiettivo ideale di una moderna medicina pubblica.
Nel formulare un equilibrato regime dietetico è tuttavia importante la personalizzazione dell’apporto nutrizionale in relazione alle caratteristiche fisiologiche dell’individuo.
Fra gli elementi da considerare, al fine di elaborare un corretto programma nutrizionale per un individuo che pratica sport, vi è l’aumento del fabbisogno calorico; tale fattore chiaramente, varia in funzione del tipo di sport praticato, e in funzione delle caratteristiche dell’individuo stesso (consumo energetico, capacità di recupero). Pertanto è importante sottolineare che l’elaborazione di un programma alimentare è un’azione specifica, individuale, proprio in virtù delle differenze esistenti fra i diversi individui.
Inoltre, è importante sottolineare che, mentre un’alimentazione mirata non è in grado da sola di creare un campione, un’alimentazione sbilanciata certamente può compromettere le possibilità di successo.
Il ruolo dell’alimentazione è quello di fornire l’energia necessaria per soddisfare il fabbisogno energetico e plastico del “motore biologico”. Le esigenze alimentari dello sportivo o di chi pratica sistematicamente attività motoria devono tenere presente quelli che sono i consumi durante l’ allenamento (e pertanto anche le abitudini quotidiane dell’individuo) e durante le competizioni (razione alimentare prima della gara o durante la stessa).
Per una corretta alimentazione è opportuno rispettare i seguenti principi:
- I gusti, le tradizioni e le esperienze personali
- L’apporto energetico necessario
- La composizione per macro e micro nutrienti
Le fondamenta della piramide alimentare (vedi Tabella 1) sono costituite dall’ introduzione dei seguenti elementi: proteine, carboidrati, lipidi, vitamine, oligoelementi (sali minerali) e acqua.
Nell’organismo umano l’acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita, ed e anche quello presente in maggior quantita (il 75% dei muscoli e degli organi interni e il 10% del tessuto adiposo sono costituiti da acqua. Lo stesso scheletro ne contiene circa il 30%). La sua presenza e indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo.
L’acqua entra nella struttura di varie sostanze e agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi, glucosio, ecc.), svolgendo un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nella utilizzazione degli stessi nutrienti; e il mezzo attraverso il quale l’organismo elimina le scorie metaboliche, ed e indispensabile per la regolazione della temperatura corporea.
Tab.1
Possiamo quindi affermare che l’acquisizione della migliore condizione fisica e il raggiungimento di una forma sportiva ottimale si ottengono attraverso la corretta interazione tra alimentazione e sport.
Un’alimentazione completa nei suoi costituenti (carboidrati, grassi, proteine, sali minerali e vitamine) ed equilibrata nelle sue percentuali è sufficiente per fornire tutta l’energia necessaria per praticare l’attività sportiva, senza la necessità di ricorrere a nessuna integrazione. Nello specifico osserviamo le diverse funzioni:
I CARBOIDRATI
- fonte energetica
- fibre
LE PROTEINE
- organi
- tessuti umani
- muscoli
- ormoni
- sistema immunitario
- amminoacidi essenziali
I GRASSI
- vitamine liposolubili
- parte di ormoni
- parte di acidi biliari
Viceversa il ricorso agli integratori è molto diffuso a tutti i livelli, anche se la letteratura internazionale non riporta dati certi sulla loro funzione e i loro effetti. L’assunzione in dosi massicce per periodi prolungati necessita di controlli per i potenziali rischi in cui si può incorrere. L’integrazione alimentare deve essere intesa esclusivamente come supplementazione in caso di un apporto insufficiente, o come sostituzione in caso di regimi dietetici non adeguati. La necessità di integrazione tuttavia è sempre frutto di una corretta valutazione clinica dell’individuo al fine di identificare delle eventuali carenze.
E’ importante che i giocatori conoscano quali sono le sostanze nutritive principali e in quali cibi sono contenuti per riuscire a scegliere con quali bevande e con quali cibi nutrirsi nella quotidianità, al fine di salvaguardare la propria salute in generale e in funzione del loro essere atleti. Di seguito troviamo illustrate le principali sostanze nutritive presenti nei cibi, su una possibile Dieta tipo (vedi tabella 2) specifica per giovani giocatori di calcio, con definizione di cosa e quando mangiare durante la giornata
Tab.2
Al fine di assumere gli alimenti in modo corretto è utile anche tenere conto dei tempi che impiega il nostro organismo a digerirli, di seguito riportiamo una tabella (tabella 3) che può aiutare nella scelta di quando e cosa mangiare prima di fare dello sport.
Tab.3
Il peso corporeo rappresenta, quindi, l’espressione tangibile del “bilancio energetico” tra entrate ed uscite caloriche. L’energia viene introdotta con gli alimenti ed e utilizzata dal corpo sia durante il riposo, sia durante l’attivita fisica. Se si introducono piu calorie di quante se ne consumano, l’eccesso si accumula nel corpo sotto forma di grasso, determinando un aumento di peso oltre la norma, sia nell’adulto che nel bambino. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le sue riserve di grasso per far fronte alle richieste energetiche.
Quantita eccessive di grasso corporeo costituiscono un pericolo per la salute (diabete, malattie cardivascolari e neoplasie): tanto maggiore e l’eccesso di peso dovuto al grasso, tanto maggiore e il rischio.
L’eccesso di grasso corporeo puo essere di vario grado. Il grado piu lieve viene classificato come sovrappeso; seguono l’obesita moderata e l’obesita grave.
*Workshop dedicato alla Corretta Alimentazione (magari qui si potrebbe mettere il link……………….)
CFT di Gassino T.se (TO), 10 Aprile 2017
a cura di:
Dott. Mario Silvetti, psicologo
Dott.ssa Monica Cavallone, psicologa
Dott. Massimo Capricci, medico responsabile CFT e collaboratori Dott.ssa Martina Accorinti e Dott. Lorenzo Cerruti
Sana Alimentazione e Sport: nutrirsi bene per allenarsi meglio
Lo sport è uno strumento indispensabile per il corretto e completo sviluppo della persona. Esso rappresenta un elemento fondamentale per la crescita personale, per l’educazione e per l’inserimento nella vita sociale. Una corretta cultura alimentare rappresenta per chiunque svolga attività motoria, sia esso un atleta o uno sportivo non agonista, una necessità importante al fine di consentire una sana attività sportiva.
Il binomio sport-alimentazione è prevenzione, costituendo l’obiettivo ideale di una moderna medicina pubblica.
Nel formulare un equilibrato regime dietetico è tuttavia importante la personalizzazione dell’apporto nutrizionale in relazione alle caratteristiche fisiologiche dell’individuo.
Fra gli elementi da considerare, al fine di elaborare un corretto programma nutrizionale per un individuo che pratica sport, vi è l’aumento del fabbisogno calorico; tale fattore chiaramente, varia in funzione del tipo di sport praticato, e in funzione delle caratteristiche dell’individuo stesso (consumo energetico, capacità di recupero). Pertanto è importante sottolineare che l’elaborazione di un programma alimentare è un’azione specifica, individuale, proprio in virtù delle differenze esistenti fra i diversi individui.
Inoltre, è importante sottolineare che, mentre un’alimentazione mirata non è in grado da sola di creare un campione, un’alimentazione sbilanciata certamente può compromettere le possibilità di successo.
Il ruolo dell’alimentazione è quello di fornire l’energia necessaria per soddisfare il fabbisogno energetico e plastico del “motore biologico”. Le esigenze alimentari dello sportivo o di chi pratica sistematicamente attività motoria devono tenere presente quelli che sono i consumi durante l’ allenamento (e pertanto anche le abitudini quotidiane dell’individuo) e durante le competizioni (razione alimentare prima della gara o durante la stessa).
Per una corretta alimentazione è opportuno rispettare i seguenti principi:
- I gusti, le tradizioni e le esperienze personali
- L’apporto energetico necessario
- La composizione per macro e micro nutrienti
Le fondamenta della piramide alimentare (vedi Tabella 1) sono costituite dall’ introduzione dei seguenti elementi: proteine, carboidrati, lipidi, vitamine, oligoelementi (sali minerali) e acqua.
Nell’organismo umano l’acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita, ed e anche quello presente in maggior quantita (il 75% dei muscoli e degli organi interni e il 10% del tessuto adiposo sono costituiti da acqua. Lo stesso scheletro ne contiene circa il 30%). La sua presenza e indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo.
L’acqua entra nella struttura di varie sostanze e agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi, glucosio, ecc.), svolgendo un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nella utilizzazione degli stessi nutrienti; e il mezzo attraverso il quale l’organismo elimina le scorie metaboliche, ed e indispensabile per la regolazione della temperatura corporea.
Tab.1
Possiamo quindi affermare che l’acquisizione della migliore condizione fisica e il raggiungimento di una forma sportiva ottimale si ottengono attraverso la corretta interazione tra alimentazione e sport.
Un’alimentazione completa nei suoi costituenti (carboidrati, grassi, proteine, sali minerali e vitamine) ed equilibrata nelle sue percentuali è sufficiente per fornire tutta l’energia necessaria per praticare l’attività sportiva, senza la necessità di ricorrere a nessuna integrazione. Nello specifico osserviamo le diverse funzioni:
I CARBOIDRATI
- fonte energetica
- fibre
LE PROTEINE
- organi
- tessuti umani
- muscoli
- ormoni
- sistema immunitario
- amminoacidi essenziali
I GRASSI
- vitamine liposolubili
- parte di ormoni
- parte di acidi biliari
Viceversa il ricorso agli integratori è molto diffuso a tutti i livelli, anche se la letteratura internazionale non riporta dati certi sulla loro funzione e i loro effetti. L’assunzione in dosi massicce per periodi prolungati necessita di controlli per i potenziali rischi in cui si può incorrere. L’integrazione alimentare deve essere intesa esclusivamente come supplementazione in caso di un apporto insufficiente, o come sostituzione in caso di regimi dietetici non adeguati. La necessità di integrazione tuttavia è sempre frutto di una corretta valutazione clinica dell’individuo al fine di identificare delle eventuali carenze.
E’ importante che i giocatori conoscano quali sono le sostanze nutritive principali e in quali cibi sono contenuti per riuscire a scegliere con quali bevande e con quali cibi nutrirsi nella quotidianità, al fine di salvaguardare la propria salute in generale e in funzione del loro essere atleti. Di seguito troviamo illustrate le principali sostanze nutritive presenti nei cibi, su una possibile Dieta tipo (vedi tabella 2) specifica per giovani giocatori di calcio, con definizione di cosa e quando mangiare durante la giornata
Tab.2
Al fine di assumere gli alimenti in modo corretto è utile anche tenere conto dei tempi che impiega il nostro organismo a digerirli, di seguito riportiamo una tabella (tabella 3) che può aiutare nella scelta di quando e cosa mangiare prima di fare dello sport.
Tab.3
Il peso corporeo rappresenta, quindi, l’espressione tangibile del “bilancio energetico” tra entrate ed uscite caloriche. L’energia viene introdotta con gli alimenti ed e utilizzata dal corpo sia durante il riposo, sia durante l’attivita fisica. Se si introducono piu calorie di quante se ne consumano, l’eccesso si accumula nel corpo sotto forma di grasso, determinando un aumento di peso oltre la norma, sia nell’adulto che nel bambino. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le sue riserve di grasso per far fronte alle richieste energetiche.
Quantita eccessive di grasso corporeo costituiscono un pericolo per la salute (diabete, malattie cardivascolari e neoplasie): tanto maggiore e l’eccesso di peso dovuto al grasso, tanto maggiore e il rischio.
L’eccesso di grasso corporeo puo essere di vario grado. Il grado piu lieve viene classificato come sovrappeso; seguono l’obesita moderata e l’obesita grave.
*Workshop dedicato alla Corretta Alimentazione (magari qui si potrebbe mettere il link……………….)
CFT di Gassino T.se (TO), 10 Aprile 2017
a cura di:
Dott. Mario Silvetti, psicologo
Dott.ssa Monica Cavallone, psicologa
Dott. Massimo Capricci, medico responsabile CFT e collaboratori Dott.ssa Martina Accorinti e Dott. Lorenzo Cerruti
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