Alimentazione e sport

Lo sport è uno strumento indispensabile per il corretto e completo sviluppo della persona.

Esso rappresenta un elemento fondamentale per la crescita personale, per l’educazione e per l’inserimento nella vita sociale. Una corretta cultura alimentare rappresenta per chiunque svolga attività motoria, sia esso un atleta o uno sportivo non agonista, una necessità importante al fine di consentire una sana attività sportiva.

Il binomio sport-alimentazione è prevenzione, costituendo l’obiettivo ideale di una moderna medicina pubblica.

Nel formulare un equilibrato regime dietetico è tuttavia importante la personalizzazione dell’apporto nutrizionale in relazione alle caratteristiche fisiologiche dell’individuo.

Fra gli elementi da considerare, al fine di elaborare un corretto programma nutrizionale per un individuo che pratica sport, vi è l’aumento del fabbisogno calorico; tale fattore chiaramente, varia in funzione del tipo di sport praticato, e in funzione delle caratteristiche dell’individuo stesso (consumo energetico, capacità di recupero). Pertanto è importante sottolineare che l’elaborazione di un programma alimentare è un’azione specifica, individuale, proprio in virtù delle differenze esistenti fra i diversi individui.

Inoltre, è importante sottolineare che, mentre un’alimentazione mirata non è in grado da sola di creare un campione, un’alimentazione sbilanciata certamente può compromettere le possibilità di successo.

Il ruolo dell’alimentazione è quello di fornire l’energia necessaria per soddisfare il fabbisogno energetico e plastico del “motore biologico”. Le esigenze alimentari dello sportivo o di chi pratica sistematicamente attività motoria devono tenere presente quelli che sono i consumi durante l’allenamento (e pertanto anche le abitudini quotidiane dell’individuo) e durante le competizioni (razione alimentare prima della gara o durante la stessa).
Per una corretta alimentazione è opportuno rispettare i seguenti principi:

• I gusti, le tradizioni e le esperienze personali;
• L’apporto energetico necessario;
• La composizione per macro e micro nutrienti.

Le fondamenta della piramide alimentare sono costituite dall’introduzione dei seguenti elementi: proteine, carboidrati, lipidi, vitamine, oligoelementi (sali minerali) e acqua.

Il fabbisogno calorico si valuta attraverso il calcolo del metabolismo basale (termoregolazione), dell’attività lavorativa, della disciplina sportiva praticata, della azione dinamico-specifica per processi digestivi di  assorbimento e metabolizzazione dei principi nutritivi.

Gli alimenti sono sostanze che, una volta introdotte ed utilizzate, consentono di regolarizzare le normali funzioni fisiologiche, per riparare e ricostituire le perdite di materia che si verificano durante l’attività motoria e per accrescere, se necessario, la massa muscolare.

La dieta raccomandata dovrà essere costituita da:

60% di carboidrati, soprattutto quelli contenuti nei cereali, nei legumi e in misura minore negli zuccheri semplici (marmellate, dolci, bevande zuccherate);

15% di proteine di derivazione da una combinazione di alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte, latticini) e vegetale (legumi e cereali).

Va considerato che il fabbisogno di proteine aumenterà qualora il carico di allenamento risultasse più impegnativo, tale quota comunque non dovrà superare i 2 g/kg di peso corporeo.

Il restante 25% del bilancio giornaliero dovrà provenire dai grassi.

Le variazioni in percentuale di tali nutrienti potranno essere condizionate dal tipo di sport e dal livello di preparazione dell’atleta.

Popolazione adulta (18-65 anni)

La “piramide alimentare giornaliera” si articola in 6 piani in cui sono disposti, in modo scalare, i vari gruppi di alimenti indicati con colori diversi per sottolineare che ciascuno è caratterizzato da un differente contenuto di nutrienti e richiede un differente consumo di porzioni. All’interno dello stesso gruppo è importante variare la scelta allo scopo di ottenere un’alimentazione completa. Alla base della piramide si trovano gli alimenti di origine vegetale che sono caratteristici della “dieta mediterranea” per la loro abbondanza in nutrienti non energetici (vitamine, sali minerali, acqua) e di composti protettivi (fibra e phytochemicals: composti bioattivi di origine vegetale). Salendo da un piano all’altro si trovano gli alimenti a maggiore densità energetica che sono da consumare in minore quantità, al fine di ridurre il sovrappeso, l’obesità e le patologie metaboliche.

Negli ultimi anni attenzione è stata posta nei confronti degli alimenti “light” introdotti sul mercato; gli alimenti light sono prodotti alimentari che forniscono meno calorie rispetto agli equivalenti tradizionali. Le sostanze che vengono ridotte sono:

1. grassi
2. zuccheri semplici
3. alcol
4. colesterolo

Fra i principali alimenti light ricordiamo il latte, lo yogurt, il burro e bevande quali la birra o la coca-cola.

Tuttavia per mantenere le qualità organolettiche (sapore e consistenza) degli alimenti bisogna aggiungere additivi: aromatizzanti, emulsionanti, gelificanti, dolcificanti e conservanti; pertanto sarebbe preferibile, al fine di ridurre l’apporto energetico, utilizzare porzioni ridotte di alimenti non modificati.

È opportuno ricordare che nella dieta possono essere introdotti anche i cosiddetti “alimenti funzionali” ovvero alimenti caratterizzati da effetti addizionali dovuti alla presenza di componenti (generalmente non nutrienti) naturalmente presenti o aggiunti che interagiscono più o meno selettivamente con una o più funzioni fisiologiche dell’organismo (biomodulazione) portando ad effetti positivi sul mantenimento della salute e/o prevenzione delle malattie.

Le principali categorie di alimenti funzionali sono:

• Antiossidanti, attivi nella difesa da stress ossidativo,
• Antimutageni, anticarcinogenici e detossificatori
• Antimicrobici e antivirali,
• Stimolatori della funzione del tratto gastrointestinale,
• Immunomodulatori e anti-infiammatori,
• Neuroregolatori,
• Anti-ipertensivi,
• Ipo-colesterolemici,
• A ridotta attività allergenica

I PREBIOTICI e PROBIOTICI sono fra gli alimenti funzionali, diretti al miglioramento dell’ambiente intestinale, che rappresentano il segmento più ampio del mercato dei prodotti funzionali.

Alla luce di quanto esposto si raccomanda la ripartizione dell’apporto nutrizionale in tre pasti principali e due spuntini costituiti principalmente da frutta.

La colazione dovrà essere ad alto contenuto calorico, completa nei costituenti ed equilibrata nelle percentuali, il pranzo, invece, ricco di carboidrati, mentre la cena composta da un pasto completo a favore delle proteine.

È indispensabile un equilibrato apporto dei nutrienti: proteine animali e vegetali che forniscono aminoacidi essenziali, lipidi dall’alto valore energetico, utili in alcuni tipi di sport, e glucidi che forniscono energia di pronto impiego.

Fondamentale è l’idratazione che si associa all’utilizzo di glucidi, importante ai fini della “performance”, così da prevenire anche alcune patologie da sport.

La riduzione dell’acqua corporea, infatti, diminuisce l’attitudine al lavoro muscolare, alterando il rendimento.

Possiamo quindi affermare che l’acquisizione della migliore condizione fisica e il raggiungimento di una forma sportiva ottimale si ottengono attraverso la corretta interazione tra alimentazione e sport.

Un’alimentazione completa nei suoi costituenti (carboidrati, grassi, proteine, sali minerali e vitamine) ed equilibrata nelle sue percentuali è sufficiente per fornire tutta l’energia necessaria per praticare l’attività sportiva, senza la necessità di ricorrere a nessuna integrazione.

Viceversa il ricorso agli integratori è molto diffuso a tutti i livelli, anche se la letteratura internazionale non riporta dati certi sulla loro funzione e i loro effetti.

L’assunzione in dosi massicce per periodi prolungati necessita di controlli per i potenziali rischi in cui si può incorrere.

L’integrazione alimentare deve essere intesa esclusivamente come supplementazione in caso di un apporto insufficiente, o come sostituzione in caso di regimi dietetici non adeguati. La necessità di integrazione tuttavia è sempre frutto di una corretta valutazione clinica dell’individuo al fine di identificare delle eventuali carenze.

In conclusione il raggiungimento del successo sportivo si fonda non solo sull’allenamento, ma anche su una corretta alimentazione, dal campione olimpico all’amatore della domenica. Una corretta alimentazione svolge inoltre un ruolo fondamentale per il mantenimento del proprio stato di salute e per la prevenzione delle malattie metaboliche.