Integratori alimentari

Cosa sono gli integratori alimentari?

Gli integratori alimentari sono definiti (Direttiva 2002/46/CE, attuata con il decreto legislativo 21 maggio 2004, n. 169) come:  “I prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare ma non in via esclusiva aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate.”

Come dice la definizione stessa, gli integratori hanno il compito di integrare/supplementare, un componente che risulta essere carente per ridotto apporto con la dieta, alterato assorbimento o aumentato consumo.

In ambito sportivo l’utilizzo degli integratori, spesso, va al di là della definizione sopracitata. L’atleta, infatti, ricerca un miglioramento della capacità prestativa, della capacità di allenamento o un miglioramento della fase di recupero post attività fisica.

Secondo recenti indagini il consumo di integratori è in aumento. Il 65-70% di atleti italiani sottoposti a controllo antidoping dichiara di assumere integratori sportivi.

Aumento osservato anche nella popolazione adolescenziale dove il 10% utilizza integratori sportivi.

Classificazione integratori sportivi

Gli integratori sportivi sono classificati a seconda delle loro capacità integrative.

Si distinguono:

• Prodotti finalizzati ad una integrazione energetica (ergogenici)
• Prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite idrosaline
• Prodotti finalizzati all’integrazione di proteine/aminoacidi
• Altri prodotti con valenza nutrizionale adattati ad un intenso sforzo muscolare
• Combinazione dei suddetti prodotti

Classificazione degli integratori sportivi. Circolare 7/6/99, n.8 del Ministero della Salute: “Linee guida sugli alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi”.

Prodotti finalizzati ad una integrazione energetica           

Sono essenzialmente prodotti a base di carboidrati (fruttosio e maltodestrine) e vengono utilizzati in particolar modo negli sport di endurance in forma di barrette o gelatine ma anche diluiti in acqua. È un energia di pronto uso.

Prodotti con minerali destinati a reintegrare la perdite idrosaline             

Spesso commercializzati nella forma di bevande vengono utilizzati in particolar modo nei casi di aumentata perdita di Sali attraverso la sudorazione o di attività prolungata nel tempo (oltre l’ora). Contengono elettroliti come Sodio, Cloro, Potassio, Magnesio, etc.

Sono sostanze inorganiche senza alcun valore energetico e indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo (enzimi, contrazione muscolare, trasmissione nervosa). Una carenza può provocare deficit della contrazione muscolare, crampi, senso di affaticamento. Al contrario un eccesso può determinare anche la comparsa di calcolosi, aritmie disturbi nella trasmissione neuro-muscolare.

Prodotti finalizzati ad una integrazione di proteine-aminoacidi ramificati             

Sia le proteine che gli aminoacidi, sono spesso utilizzati al fine di ottenere un aumento della massa muscolare. Il razionale si basa sul fatto che, erroneamente, si pensa che, essendo i muscoli fatti di proteine, un aumento delle stesse automaticamente comporti un aumento della massa muscolare.

In realtà il 70% del muscolo è composto da acqua e la quantità di proteine necessaria a rimpiazzare quelle che si perdono con l’attività fisica è piccola e comunemente viene fornita dall’alimentazione. E’ importante ricordare che l’eccesso di proteine viene eliminato dal corpo.

L’assunzione di alti quantitativi di proteine può causare degli squilibri metabolici oltre ad un affaticamento renale (i reni sono l’organo deputato allo smaltimento delle proteine in eccesso).

Inoltre un alimentazione ricca di proteine sovente può causare anche un aumento del livello del colesterolo poiché cibi proteici possono avere alti livelli di grassi aumentando il rischio di patologie cardio-vascolari.

Per evitare gli effetti collaterali derivati dall’utilizzo di proteine, bisognerebbe sempre non superare l’apporto di 1,5 gr/die/Kg di peso corporeo, ove non diversamente indicato dal medico.

Gli aminoacidi ramificati spesso vengono utilizzati per il recupero post attività fisica al fine di ricostruire le fibre muscolari danneggiate in seguito all’attività fisica stessa. Analogamente a quanto detto per le proteine, l’abuso nella quantità e nel tempo della somministrazione di aminoacidi ramificati può causare dei danni metabolici e renali. I quantitativi di aminoacidi ramificati necessari per un recupero ottimale si possono trovare molto facilmente in svariati alimenti anche in quantitativi superiori a quelli presenti nei prodotti sintetizzati chimicamente.

Integratori vitaminici

Non esistono studi clinici che dimostrino un reale effetto delle vitamine contro la stanchezza muscolare o come supporto ergogenico. Un’alimentazione adeguata e varia fornisce all’organismo il fabbisogno necessario di vitamine. Ad esclusione degli accertati casi di carenza, la supplementazione di vitamine non è necessaria e può provocare fenomeni di tossicità da sovradosaggio.

Ecco di seguito alcuni esempi di effetti da eccesso di vitamine:

• Eccesso di vitamina C: Perdita di calcio dalle ossa, danni renali, cefalea, disturbi del tratto gastro-intestinale;
• Eccesso di vitamina A: Insonnia, disturbi del tratto gastro-intestinale, gengiviti, reazioni cutanee, perdita di capelli;
• Eccesso di vitamina E: Emorragie, alterazioni del sistema immunitario, alterazioni della funzione sessuale.

Acqua

Tra gli integratori più importanti non bisogna dimenticare l’acqua. Una perdita di acqua pari al 3% del peso corporeo può portare ad un’importante riduzione delle performance con danni di maggior entità all’aumentare della percentuale.

L’acqua è una sostanza indispensabile per mantenere il volume ematico, per garantire una corretta diluizione delle sostanze nell’organismo, per il controllo della temperatura corporea, per l’eliminazione di scorie ed è influenzata da diversi fattori come la temperatura esterna, l’assunzione di caffeina, l’utilizzo di farmaci, il tasso di umidità e dall’attività fisica intensa. Esistono dei segni evidenti che indicano uno stato di disidratazione come urine scure, sudorazione ridotta, crampi muscolari, tachicardia, cefalea, nausea.

Per evitare la disidratazione è consigliato bere acqua a piccoli sorsi durante l’attività fisica e se questa supera i 60 minuti potrebbe essere necessaria anche una piccola integrazione con sali minerali e carboidrati.

Integrazione alimentare:

  È veramente necessaria?

Se l’alimentazione è varia ed adeguata, si ritiene che non lo sia.

L’integrazione alimentare diventa necessaria nel momento in cui, in seguito a diagnosi medica, vengano riscontrate carenze. Generalmente l’integrazione alimentare può dare un falso senso di sicurezza e incoraggiare abitudini alimentari scorrette. E’ importante sottolineare che nessuno studio ha dimostrato che qualunque integratore o supplemento migliora la performance in presenza di un’alimentazione corretta. Inoltre l’attitudine alla supplementazione crea una “dipendenza” mentale legata all’utilizzo di integratori e ciò può rappresentare un primo passo verso il doping.

Da non dimenticare, inoltre, che recenti ricerche hanno evidenziato come l’eccesso di alcune sostanze comunemente utilizzate come integratori possa ridurre le capacità prestative.